Sleeping secrets book

Sleeping secrets

Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clock
by Kacper M. Postawski, PowerfulSleep.com


Table of Contents

Disclaimer: ________________________________________________________________5
Introduction _______________________________________________________________6
The Popular Myth about Sleeping ________________________________________________ 6
Recent “Eye Opening” Discoveries ________________________________________________ 7
How Much Sleep Do You Really Need? ____________________________________________ 7
The Mystery of Quality Sleep ____________________________________________________ 7

Chapter 1: Sleep Mechanics __________________________________________________9
What is Sleep, and Why Do We Sleep? __________________________________________9
Your Crash Course on Brain Waves ______________________________________________ 9
The 5 Stages of Sleep ___________________________________________________________ 9
Sleep Cycles__________________________________________________________________ 11
How Important is Deep Sleep? __________________________________________________ 13
How Important is REM Sleep? __________________________________________________ 13
So what is Quality Sleep?_______________________________________________________ 14

Chapter 2: The Inner Sleep Clock_____________________________________________15
The Underlying System that Governs Our Sleep and Energy _______________________15
Circadian rhythm_____________________________________________________________ 15
Melatonin and Sunlight ________________________________________________________ 17
Activity Level ________________________________________________________________ 17
Prior Wakefulness ____________________________________________________________ 18
Section Summary _____________________________________________________________ 19

Chapter 3: Optimizing Your Sleep Clock _______________________________________20
Sleeping Less, and Increasing the Quality of Your Sleep __________________________20
Getting enough Sunshine _______________________________________________________ 21
How Much Light Should You Be Getting?_________________________________________ 21
The Effects of Sunglasses _______________________________________________________ 23
Artificial Bright Light _________________________________________________________ 23
How Exercise Affects Your Body Temperature Rhythm _____________________________ 24
Power Naps - The Secret to Energy With Little Sleep _______________________________ 25
Waking Up At the End of a Cycle________________________________________________ 26
The Weekend - Your Sleep System's Worst Nightmare ______________________________ 27
Having a Regular Rising Time & Sleeping Time____________________________________ 27
How Nicotine, Caffeine, and Alcohol Affect Sleep. __________________________________ 28
Prior Wakefulness ____________________________________________________________ 30
Hydration and Sleep - We're Dying of Thirst in Our Sleep! __________________________ 30
How Food Affects Your Sleep ___________________________________________________ 32
Your Sleeping Posture _________________________________________________________ 33
How Does Stress Affect Your Sleep? _____________________________________________ 33
Section Summary _____________________________________________________________ 34

Chapter 4: Can't Fall Asleep?________________________________________________37
Methods to Battle Insomnia, and What Else Could Be Preventing You From Getting
Powerful Sleep ____________________________________________________________37
Types of Insomnia_____________________________________________________________ 37
The Natural Sleep Response ____________________________________________________ 38
The Racing Mind _____________________________________________________________ 39
The Science of Counting Sheep - Alternatives That Work____________________________ 41
Thheeee sllooowwwwwwwww mmeeeetthoooodddd_________________________________ 41
The Chalk Board Method ______________________________________________________ 42
Battling with Tossing and Turning _______________________________________________ 42
Sleep Restriction ______________________________________________________________ 43
Poor Bed Associations _________________________________________________________ 43
Taking a Warm Bath or Shower _________________________________________________ 44
Room Temperature ___________________________________________________________ 45
How Light Creates Insomnia____________________________________________________ 45
Sleeping Pills - The Death Rattle to the Sleep System________________________________ 45
Insomnia is a “Symptom,” not a Problem _________________________________________ 47
Section Summary _____________________________________________________________ 47

Chapter 5: Your Personal Powerful Sleep Plan __________________________________49
Tying it All Together to Increase Sleep Quality and Reduce Sleep ___________________49
Your Personal Sleep Evaluation _________________________________________________ 50
Your Basic Bio-Rhythm Evaluation ______________________________________________ 50
Your Sunlight Intensity Exposure Evaluation______________________________________ 51
Understanding Light Exposure __________________________________________________ 53
Are You Currently Strengthening Your Sleep System or Are You Weakening it? ________ 53
Reducing Your Sleep __________________________________________________________ 57
A Little More About Body Temperature __________________________________________ 57
How Much Sleep Should I Aim at Getting? ________________________________________ 58
How to Reduce Your Sleep _____________________________________________________ 59
Your Powerful Sleep Plan ______________________________________________________ 59
Conclusion - How Are You Going to Use This Program?_____________________________ 64

APPENDIX ______________________________________________________________66
1: Body Temperature Rhythm Experiment______________________________________66
2: Relaxation Methods______________________________________________________68



Download link :

http://rapidshare.com/files/379166155/Sleeping_Secrets.pdf


Fantastic book

Enjoy !

هل فعلاً تؤثر المشاكل الصغيرة في موقعك على زوّاره؟

 من المدونات التى أعجبتنى مدونة تسمى "مدونة قابلية الاستخدام" كاتبها ذو أسلوب واضح وجذاب ، اقتبس من عنده - بعد إذنه طبعا - هذا المقال 

قد تعتقد عندما تطوّر موقعاً على الانترنت ان العوائق أو المشاكل الصغيرة في الموقع لن تؤثّر فعلياً على تجربة الزوّار فيه، وبالتالي تتغاضى عنها أو تهمل اصلاحها أو تطويرها، ولكنّها في الحقيقة من الممكن ان تفقدك العديد من الزوّار. لكن كيف يحدث ذلك اذا كانت تلك المشاكل اساساً صغيرة وغير مؤثّرة بحد ذاتها؟

دعني أشرح لك كيف يحدث ذلك:

يملك زوّار موقعك نسبة تحمّل معيّنة سيتغاضون خلالها عن بعض مشاكل موقعك، ومن ثم يغادرونه في حال استهلاك تلك النسبة. وحتّى أوضّح ما أقصد بذلك، سأستعين بالمصطلح الذي استخدمه Steve Krug في كتابه Don’t Make Me Think لوصف نسبة التحمّل تلك وهو: خزّان حسن النية.

لنفرض ان كل زائر لموقعك يملك خزّان يحتوي على كميّة معيّنة من حسن النيّة تجاه موقعك (أي انه سيحسن النيّة عند زيارة موقعك وسيفترض مسبقاً انه سيعمل بالشكل الذي يناسبه).

أي مشكلة أو تعقيد أو توهان يواجهه الزائر سيتسبّب في افراغ ذلك الخزّان. اذا تم افراغ كامل الخزّان بسبب كثرة مشاكل موقعك، فسيغادره الزائر مباشرة. تخيّله كما في الرسمة التالية:

هل يملك جميع الزوّار نفس الخزّان ومقدار حسن النيّة تجاه موقعك؟ بالطبع لا، فالناس بطبيعة الأمر يملكون صفات وقدرات مختلفة.

الشخص التالي على سبيل المثال شخص ملول ولا يحب استخدام الانترنت الا اذا اضطر لذلك، وبالتالي يملك خزّانا أصغر وقد يترك موقعك بسرعة ان لم يجد ما يريده مباشرة أو عند أول مشكلة يواجهها مهما صغرت:

ليس ذلك فحسب، بل ان سعة الخزّان ومقدار حسن النيّة يختلفان حسب حالة الشخص والظروف المحيطة به عندما يستخدم موقعك. الشخص التالي على سبيل المثال يريد الحصول على معلومة معيّنة بشكل سريع “عالواقف” قبل ذهابه الى الجامعة:

وكما ان مخزون حسن النية ينقص، فهو أيضاً يزيد عندما يحصل الزائر على ما يفيده من الموقع (خاصة تلك الفوائد التي لم يكن يتوقعها):

ويمكن أيضاً للموقع خسف كل المخزون من أول مشكلة:

قد تتسائل الآن: “ماهي الاشياء التي تتسبب في انقاص مخزون حسن النية لدى زوّار موقعي؟”. هناك العديد من الأشياء، منها على سبيل المثال:

• وجود عوائق غير مبرّره تعيق الزائر عن الوصول الى المعلومة التي يريدها (مثل اجبار الزوّار على التسجيل في المنتديات).
• استخدام تصميم غير احترافي وغير منظّم للموقع.
• طلب معلومات اضافية من الزائر في احدى نماذج الموقع دون توضيح الحاجة لها (مثل طلب رقم الجوال أو العنوان أو ما الى ذلك).
• صعوبة استخدام خاصية أو أكثر من خواص الموقع.

أيضاً هناك أشياء يمكنها زيادة مخزون حسن النيّة مثل:

• تسهيل الحصول على المعلومة أو القيام بمهمة معيّنة في الموقع.
• اعطاء الزائر أكثر مما يحصل عليه عادة في المواقع الشبيهه (سواء من ناحية الخواص أو المعلومات أو ما الى ذلك).
• مساعدة الزائر في تعبئة نماذج الموقع دون الوقوع في اخطاء.

اذاً في نهاية الأمر حتى أصغر المشاكل قد تنفّر الزوّار من موقعك. لا تفترض ابداً ان الزائر سيتغاضى عن مشاكل موقعك أو بعض العوائق التي قد ترغب (بشكل غير مباشر) في وضعها أمامه ( مثل طلب التسجيل لاستعراض المحتوى، اجبار الزائر على رؤية مقدّمة فلاشية، وضع اعلانات مزعجة…الخ). قد لا يتغاضى عن تلك المشاكل الا اصدقائك المقرّبين أو من لهم علاقة مباشرة بالموقع، ولكن ليس الآخرين، فقد ينفذ مخزون حسن النيّة لديهم قبل ان يستفيدوا من موقعك وتستفيد انت من زيارتهم له

 .

رابط المصدر

http://ar.interfacefix.com/2010/04/17/do-small-issues-affect-visitors/

إِطْلَاقُ خِدْمَة تَشْكِيل عَلَى مُخْتَبَرَاتِ Google

هَلْ تَعْلَم أَنَّ هُنَاكَ أَكْثَر مِنْ ٢٠٠ مِلْيُون شَخْصٍ يَدْرِسُونَ اللُّغَةَ العَرَبِيَّةَ وَهِيَ لَيْسَتْ لُغَتهُم الأُمِّ؟ أَحَدُ المُشْكِلَاتِ الَّتِي تُوَاجِهُ هَؤُلَاءِ الدَارِسِينَ عِنْدَ مُحَاوَلَةِ القِرَاءَةِ باللُّغَةِ العَرَبِيَّةِ هِيَ عَدَمُ وُجُودِ عَلَامَاتِ التَشْكِيلِ وَهُوَ مَا يَجْعَلُ فَهْمَ الكَلِمَةِ وَنُطْقَهَا نُطْقاً صَحِيحاً أَكْثَرُ صُعُوبَةً. لِذَا يَسُرُّنَا أَنْ نُعْلِنَ اليَوْمَ عَنْ إِطْلَاقِ خِدْمَة تَشْكِيل (http://tashkeel.googlelabs.com) عَلَى مُخْتَبَرَاتِ Google، وَهِيَ خِدْمَة تَقُومُ بِتَشْكِيلِ النُّصُوصِ العَرَبِيَّةِ وَمَوَاقِعِ الوِيبْ.

وَبالإِضَافَةِ إِلَى مُسَاعَدَةِ دَارِسِي اللُّغَةِ العَرَبِيَّةِ، فَإِنَّ هَذِهِ التِّقْنِيَّةِ تَفْتَحُ المَجَالَ أَمَامَ العَدِيدِ مِنْ تَطْبِيقَات مُعَالَجَةِ النُّصُوصِ العَرَبِيَّةِ وَهُوَ مَا يُؤَدِّي إِلَى تَحْسِيْنِ الخَدَمَاتِ الَّتِي نُقَدِّمُهَا لِلْمُسْتَخْدِمِ العَرَبِي.

نَتَمَنَّى أَنْ تَحُوز هَذِهِ الخِدْمَةِ عَلَى إِعْجَابِكُم، وَنُرَحِّبُ بِمُقْتَرَحَاتِكُم لِتَحْسِينِهَا وَالَّتِي يُمْكِنُكُم أَنْ تُقَدِّمُوهَا مِنْ خِلَالِ اقْتِرَاحِ تَشْكِيل أَفْضَل عَلَى صَفْحَةِ تَشْكِيل. (http://tashkeel.googlelabs.com

المصدر

مدونة جوجل العربية

http://google-arabia.blogspot.com/2010/03/tashkeel-launched-on-google-labs.html